복부 비만은 전 세계적으로 급격히 증가하고 있으며, 이러한 추세는 2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 위험과 관련이 있습니다. 하지만 이러한 추세는 깨질 수 있습니다! 간단한 라이프스타일 변화로 식단과 운동 측면에서 모두 빠르게 효과를 볼 수 있습니다. 건강한 배 둘레를 원한다면 일상 생활에 적용해야 할 몇 가지 요점이 있습니다!
1. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
식이섬유를 많이 섭취하면 배부르게 느껴지고 불필요한 추가 칼로리를 섭취할 가능성이 줄어듭니다. 게다가 섬유질은 변비를 막아주어 배가 부풀어 오를 수 있습니다.
2. 간격을 두고 피트니스 트레이닝
최대치에 도달하고 휴식을 취하거나 속도를 늦추는 것을 번갈아 하는 런닝 인터벌 트레이닝은 항상 같은 속도로 운동하는 것보다 지방 연소에 더 효과적인 것으로 입증되었습니다. International Journal of Obesity의 한 연구에 따르면 운동 내내 같은 강도로 달리는 40분 세션보다 인터벌로 20분 스피닝 세션을 하면 더 많은 지방을 연소합니다.
3. 카페인 섭취
조금 이상하게 들릴지 몰라도, 연구에 따르면 운동 시스템 전에 카페인을 섭취하면 지방이 더 많이 동원된다고 합니다. 따라서 운동 전에 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 그러나 카페인 섭취량은 허용 범위에 있어야 합니다.
4. 웨이트를 이용한 근력 운동
지방을 없애고 싶다면 신체의 신진대사를 높이는 것이 중요합니다. 가장 쉬운 방법은 근육을 키우는 것입니다. 미국 하버드 대학의 연구에 따르면 하루 20분씩 웨이트를 이용한 근력 운동이 허리 둘레를 줄이는 가장 효과적인 방법이라고 합니다.
5. 배를 효과적으로 운동하세요
복부 운동을 해서 허리의 지방을 부분적으로 태울 수는 없습니다. 하지만 복부 근육을 형성하고 자세를 개선할 수 있습니다! 고전적인 윗몸 일으키기는 복부 근육을 일부 강화하지만, 모든 근육에 접근하기 위해 여러 가지 유형의 복부 운동을 하는 것을 목표로 합니다.
6. 아침 금식
16:8 방법을 따르면 하루 16시간 금식하고 8시간 창 안에 24시간 식사를 모두 먹는 것은 칼로리를 줄이지 않고도 허리를 줄이는 효과적인 방법입니다. 이는 호주 연구팀이 참가자들이 아침 식사를 거르고 점심에 하루의 첫 식사를 먹은 연구에서 밝혔습니다.
아침 식사를 하고 싶다면 저녁에 금식을 하면 됩니다. 예를 들어 오후 4시 전에 가벼운 저녁 식사를 하고 다음날 아침 8시에 아침 식사를 하면 됩니다.